Fuentes de Omega 3 de origen animal

1. Pescados azules.

Efectivamente, no hay que pensar solo en el salmón. La caballa, el atún o las sardinas, por ejemplo, tienen más omega 3 que este famoso pescado. Todos son fuente directa de omega 3 tipo EPA y DHA, la única forma en la que organismo asimila el omega 3 y por tanto obtiene su beneficio y funcionalidad sobre el tejido cognitivo (1),  función cardiovascular (2) e intervenir en procesos antiinflamatorios (3). Para que se vea la importancia de estos ácidos grasos, son los que se encuentran en la leche materna, van a ser los encargados de que se desarrolle de manera correcta los tejidos cerebrales. Los pescados blancos como el lenguado, merluza o bacalao, también tienen omega 3, pero en menor cantidad, pero normalmente los consumimos con más frecuencia a lo largo de la semana y esta frecuencia de consumo lo importante para tener biodisponible cualquier nutriente. Los azules al ser de aguas más frías son más grasos, de ahí su alto contenido en omega 3.

2. ¿Se asimila igual el omega 3 de origen animal que el de origen vegetal?

El cuerpo solo asimila el omega 3 en la forma con la que lo obtenemos de los alimentos de origen animal. Se puede decir que es de mayor calidad.  Si se obtiene de fuentes vegetales el organismo se tiene que encargar de transformarlo en la forma asimilable, y lo hace en mucha menos cantidad, a excepción de algunas algas que si aportan EPA y DHA directamente.  En cuanto a los pescados, el mayor inconveniente que tienen es el calor que se les da a la hora de cocinarlos. El omega 3 es muy volátil y con el calor se reduce su viabilidad. ¿Qué podemos hacer? Con el pescado previamente congelado, para evitar otros problemas como el anisakis, podemos optar por recetas de maceración en crudo, como retas estilo  cebiche peruano con pescado azul o con langostinos, está muy rico y es fácil rápido de hacer. El famoso sushi, que además lleva algas que son otra fuente de omega 3 similar al de origen animal. Al comerlo en crudo estamos aprovechando todo el contenido en este tipo de ácido graso esencial.

Una alimentación saludable si es lo suficientemente variada siempre va a ser garantía del aporte de todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes. Si por motivos personales o éticos se decide excluir grupos de alimentos, es importante que se preste atención a elegir las mejores fuentes de nutrientes y tener adecuadas frecuencias de consumo. Más que diariamente, es en el conjunto global de la semana es donde tenemos que llegar a las cantidades adecuadas. Las autoridades sanitarias recomiendan un consumo diario de 250-500mg de Omega 3 (EPA y DHA) para adultos en buen estado de salud. 

(1) Dan L. Waitzberg1,2, Priscila Garla2. Contribución de los Ácidos Grasos Omega-3 para la Memoria y la Función Cognitiva Vol.30(3). Pág. 467-477

(2)Gómez Candela, C,  Loria Kohen, V,  Bermejo López, L.M. y Palma Milla, S. Alimentación, nutrición y salud Vol. 17 Núm. 2 Pág. 33-40

(3) Saito, I., Yonemasu, K., & Inami, F. (2003). Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan. Circulation Journal, Vol. 67(4). Pág. 323-329.