Fuentes de Omega 3 de origen vegetal

1. Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

¿Por qué empezar con un alimento que no es rico en omega 3? Porque es la grasa que más consumimos en España y aunque no sea el más rico en omega 3, ya que lo que más tiene es omega 9, su frecuencia de consumo diaria al final va a ser fuente de omega 3. De esta manera vemos que lo importante en nuestra dieta es la frecuencia de consumo de alimentos saludables. 

 2. ¿Qué sería lo recomendable en cuanto a los aceites?

Aunque el de oliva sea el rey indiscutible por sus múltiples propiedades beneficiosas para la salud, convine alternarle también con otros aceites en crudo más ricos en omega 3 para aliñar ensaladas o tostadas del desayuno, como puede ser el aceite de lino, el aceite de nuez, o el aceite de cáñamo? Así también vamos a aportar nuevos sabores nuestras recetas. No hay que tener en casa 10 botellas de aceites distintos, suelen ser pequeñas de 250ml, cuando se termine una compramos otra de otro tipo y así a lo largo del año vamos variando. De los mencionados el aceite lino es el que más contenido en omega 3 tiene.

3. Otros alimentos vegetales que aportan omega 3

Destacan las nueces, semillas de lino, semillas de chía y aguacate. Existen más, pero la ventaja de estos es que se pueden incorporar a nuestro día a día para consumir con frecuencia en el desayuno, media mañana, merienda o comidas principales, ya que una toma esporádica no tiene ningún beneficio en cuanto a aporte de omega 3 se refiere.  Lo que nos aportan, al igual que los aceites mencionados anteriormente, es ácido alfa linolénico (ALA), por decirlo de una manera sencilla aportan omega 3 de origen vegetal. ¿Y esto que significa? Que al consumirlos el organismo se tiene que encargar de convertirlos en EPA y DHA, que es la forma de omega 3 que verdaderamente nuestro organismo puede asimilar para aportarnos beneficios en nuestra salud. Cuando los omega 3 proceden de origen animal, directamente estamos consumiendo la forma EPA y DHA.

Conviene destacar que si queremos obtener omega 3 a través de semillas, mejor tomarlas trituradas, ya que si no, "como entran salen" y no aprovechamos todo su beneficio. Además, así es más fácil para echarlas en yogures, ensaladas, macedonia de frutas, aderezos. Si estas semillas se compran ya trituradas, procurar mirar que en el envase ponga semillas estabilizadas, esto quiere decir que se le ha aplicado un tratamiento para que el polvo de semilla no se oxide ni pierdan propiedades.

4. ¿Es igual de beneficioso para la salud los omega 3 de origen vegetal?

Las cadenas de ácidos grasos en el organismo se transforman unas en otras. La importancia de los omega 3 y omega 6 precisamente es que para que se inicie la transformación de esas cadenas, al principio siempre los tenemos que obtener a través de los alimentos. Una vez consumido a través de las nueces, semillas de lino, chía el organismo se encarga de irlo transformando en EPA y DHA con ayuda del consumo de ciertas vitaminas y minerales, de ahí la importancia de una dieta nutricionalmente variada, y no pensar en un solo mal llamado superalimento. Algunos estudios sugieren que en realidad la asimilación por nuestro organismo de los omega 3 de origen vegetal (ALA) transformados en EPA y DHA es mínima, los más optimistas  atribuyen un rango de conversión de  alrededor de un 5-15% (1), pero en estudios más recientes solo ha visto del  5% en EPA y solo del 0.5% a DHA (2), incluso niveles de conversión del 0% a nivel cerebral (3). Digamos que energéticamente al cuerpo le cuesta más obtener beneficio de los omega 3 si es de origen vegetal. La excepción serían algunas algas como la nori utilizada en es sushi, o la espirulina que si aportan EPA y DHA directamente, lo difícil es establecer una frecuencia de consumo con este alimento. 

Las personas que no consuman alimentos de origen animal ricos en omega 3 tendrían que consumir fuentes de origen vegetal de manera muy frecuente y nunca de forma esporádica. De 20 a 30 gramos de nueces todos los días, añadirlas en las ensaladas, echarlas en yogur. Las semillas de lino igual, de merienda en el yogur, por ejemplo, frutos rojos + yogur +semillas de lino. Las de chía como desayuno, por ejemplo, maceradas en leche o en bebida de coco, bebida de espelta, bebida de soja, el aguacate unido al licopeno del tomate, por ejemplo, en ensaladas de tomate y aguacate aliñados con aceite de lino. Se recomienda un consumo diario de ALA (omega 3 de origen vegetal) de 1100mg en mujeres y 1600mg en hombres. 

(1) Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. Int J Vitam Nutr Res. (1998)

(2) Plourde, M., & Cunnane, S. C.. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 32(4), 619-634. (2007)

(3) Domenichiello, A. F., Kitson, A. P., & Bazinet, R. P. (2015). Is docosahexaenoic acid synthesis from ?-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Progress in lipid research, 59, 54-66.